Grăsimile sănătoase sunt cele din ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și pește gras, folosite în cantități moderate și în locul grăsimilor saturate din prăjeli și produse ultraprocesate. Nu trebuie eliminate din alimentație, pentru că organismul are nevoie de ele ca să funcționeze normal.
În multe familii grăsimea a ajuns un cuvânt temut, iar rafturile cu produse light și fără grăsime au întărit ideea. În realitate, grăsimile aduc energie (9 kilocalorii pe gram, față de 4 la proteine și la carbohidrați), ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K și intră în structura celulelor. Diferența contează între tipuri, nu între prezență și absență.
Care sunt tipurile de grăsimi din mâncare?
Avem trei familii mari, fiecare cu alt comportament în organism și în tigaie:
| Tip | Surse frecvente | Cum le folosești |
|---|---|---|
| Mononesaturate | ulei de măsline, avocado, migdale, alune | salate, sosuri, gătit la temperaturi moderate |
| Polinesaturate (inclusiv omega-3) | pește gras, semințe de in și de cânepă, nuci | consum de preferință necălit sau gătit blând |
| Saturate | unt, untură, smântână, cașcavaluri grase, carne grasă | în cantități mici, ca ingredient de gust |
Mai există grăsimile trans industriale, din produsele de patiserie ieftine, margarinele vechi și unele prăjeli la pachet. Acestea sunt cele pe care specialiștii recomandă să le eviți pe cât posibil, iar eticheta te ajută să le identifici prin expresii precum ulei parțial hidrogenat.
Ce grăsimi merită să existe în bucătăria ta?
Nu ai nevoie de zece sticle diferite. Un set practic ar fi uleiul de măsline extravirgin pentru salate și pentru preparate gătite la foc mic, un ulei rafinat rezistent la temperatură pentru prăjirea rapidă sau coptul la foc mare, un pachet de nuci și migdale, o pungă de semințe de dovleac sau floarea-soarelui și, din când în când, pește gras la cuptor. Untul rămâne în meniu, dar ca aromă: o linguriță pe un fel de mâncare face mai mult pentru gust decât o lingură de ulei fără personalitate.
Avocado merită un loc aparte: are grăsimi mononesaturate și fibre, iar în salată sau pe pâine înlocuiește foarte bine maioneza cumpărată. Dacă ți-e dor totuși de maioneză, rețeta pentru maioneză dietetică cu mai puțin ulei e un compromis bun.
Cum gătești fără să strici uleiul?
Orice grăsime are un punct de fum, adică temperatura la care începe să se descompună și să scoată fum albăstrui. Când a depășit acest prag, gustul devine amar, iar compușii formați nu sunt de dorit în farfurie. Regulile practice sunt simple:
- Pentru prăjit la foc mare și pentru sotat energic, alege ulei rafinat, rezistent la temperaturi mari.
- Uleiul extravirgin merge la foc mediu-mic, la cuptor și rece, peste salate sau legume gătite.
- Nu refolosi uleiul de prăjit de mai multe ori și nu îl lăsa să scoată fum.
- Preferă coptul, fierberea la abur sau tigaia cu puțin ulei în locul prăjirii în baie de ulei.
La carnea făcută pe grătar, o marinadă cu ulei, lămâie și ierburi protejează carnea și reduce arderea. Detalii despre pregătirea unei fripturi la grătar reușite găsești într-un material separat.
Cât din farfurie ar trebui să fie grăsime?
Nu există o cifră care să se potrivească tuturor, dar un reper practic e o lingură de ulei pentru gătit sau pentru salată la o masă, plus o mână mică de nuci ca gustare sau topping. Grăsimea se adună repede, mai ales din sosuri, brânzeturi și produse de patiserie. Dacă folosești ulei din sticlă fără să măsori, încearcă timp de câteva zile să-l pui cu lingura; vei vedea cât adaugi, de fapt.
Ce greșeli apar cel mai des?
Prima este să elimini complet grăsimea din meniu, ceea ce duce la mese fără gust, care nu sățiază, și la poftă de dulce după câteva ore. A doua este să crezi că tot ce se numește vegetal este automat sănătos: uleiul de palmier din produsele ultraprocesate este o grăsime saturată, chiar dacă vine din plante. A treia e să cumperi produse cu etichete atractive, de tip fit sau natural, fără să citești lista de ingrediente.
În sfârșit, mulți oameni uită că nucile și semințele sunt bogate în calorii. Sunt foarte bune, dar o pungă întreagă ronțăită seara în fața televizorului depășește ușor necesarul unei gustări.
Cum adaugi grăsimi bune fără să schimbi tot meniul?
Începe cu schimburi mici. Folosește iaurt și puțin ulei de măsline în locul smântânii în sosurile reci. Presară semințe de dovleac peste supe-cremă și salate. Un ou fiert și o felie de avocado pe pâine integrală înlocuiesc cu succes cârnații de dimineață. De două ori pe săptămână, pune pe masă pește gras la cuptor cu lămâie și mărar.
Întrebări frecvente
Uleiul de măsline poate fi folosit la prăjit?
Poate fi folosit la gătit la temperaturi moderate. Pentru prăjirea intensă, în baie de ulei, alege un ulei cu punct de fum mai ridicat.
Untul este mai rău decât uleiul?
Conține mai multe grăsimi saturate, deci se potrivește în cantități mici, ca aromă. Uleiul din plante rămâne alegerea de bază pentru gătitul zilnic.
Cât pește gras ar trebui să mănânc?
Recomandările generale sugerează o porție sau două pe săptămână, dacă nu ai alergii sau indicații medicale diferite.
