Înainte de alergare, cel mai bine funcționează o masă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și fibre, luată cu două-trei ore înainte de start, sau o gustare mică, ușor de digerat, cu 30–60 de minute înainte. Ce mănânci înainte de alergare depinde de ora ieșirii, de distanță și de cât de liniștit îți rămâne stomacul când te miști.
Mușchii și ficatul stochează carbohidrații sub formă de glicogen, iar acesta este combustibilul principal al alergării la ritm susținut. O rezervă bine umplută te ferește de senzația de gol din picioare de la jumătatea traseului. Nu există un meniu magic, dar există o logică simplă pe care o poți aplica direct în bucătăria ta.
Ce mănânci cu două-trei ore înainte de alergare?
Dacă ai timp, fă o masă adevărată, dar ținută la simplu. Baza este o sursă de carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele, cartofii fierți sau pâinea, la care adaugi puțină proteină și foarte puține grăsimi. Grăsimile și fibrele încetinesc golirea stomacului, iar tocmai asta nu îți dorești când urmează să te zgâlțâie pasul pe asfalt.
Exemple care funcționează pentru mulți alergători:
- orez fiert cu piept de pui la cuptor și puțin morcov fiert;
- paste simple cu sos de roșii, fără smântână și fără multă brânză;
- cartofi fierți sau copți, cu un ou fiert alături;
- terci de ovăz făcut cu apă sau cu lapte, cu o banană tăiată deasupra.
Pentru prima variantă, tehnica din materialul despre pieptul de pui suculent și fraged te ajută să obții o carne moale fără să adaugi grăsime în plus, deci fără să încarci digestia înainte de efort.
Dar dacă ieși dimineața, imediat după trezire?
Aici apare cea mai frecventă dilemă. Dacă ieșirea e liniștită și durează sub o oră, mulți alergători pleacă doar cu un pahar cu apă și se descurcă bine. Pentru ieșirile mai lungi sau mai intense, o gustare mică cu 30–60 de minute înainte face diferența între un ritm constant și o oboseală care apare prea devreme.
Gustările de dimineață se aleg după o regulă simplă: carbohidrați rapizi, puține fibre, fără grăsime vizibilă. O banană coaptă, două felii de pâine albă cu o linguriță de miere, o mână de stafide sau un biscuit simplu sunt suficiente. Dacă vrei să înțelegi de ce o miere se comportă altfel decât alta, găsești detalii în ghidul sortimentelor de miere, util pentru a o folosi ca sursă rapidă de energie.
Bea un pahar cu apă la trezire, apoi sorbituri mici până la plecare. Un stomac plin de lichid care se mișcă la fiecare pas produce disconfort la fel de sigur ca unul plin de mâncare grea.
Ce poți mânca cu douăzeci de minute înainte de start?
Când ai puțin timp, cantitatea contează mai mult decât tipul. Ia ceva foarte mic și foarte ușor: jumătate de banană, o lingură de stafide, o felie de pâine cu puțin gem sau câteva bucăți de fruct uscat. Scopul nu este să te saturi, ci să nu pleci cu glicemia scăzută.
Evită în acest interval lactatele grele, nucile în cantitate mare și orice conține multe fibre, cum ar fi tărâțele sau legumele crude. Ele nu fac rău în sine, dar au nevoie de timp, iar timpul acesta nu îl ai.
Ce ar trebui să eviți în ultima masă dinainte de efort?
Lista este scurtă și aproape aceeași pentru toată lumea, cu mici variații individuale:
- mâncarea prăjită și sosurile grase, care rămân mult în stomac;
- leguminoasele și legumele din familia verzei în cantitate mare, care produc gaze;
- mâncărurile foarte picante sau foarte acide;
- alimentele pe care nu le-ai mai încercat niciodată înaintea unui antrenament;
- cafeaua în exces, dacă nu ești obișnuit cu ea;
- alcoolul din seara dinainte, care strică somnul și hidratarea.
Nu este vorba despre interdicții absolute. O ciorbă de fasole este un fel de mâncare excelent, dar nu la masa de la ora 17, dacă la 19 ai antrenament de viteză.
Cum găsești masa potrivită pentru tine?
Stomacul alergătorilor este foarte personal. Ce merge perfect unui coleg poate să te chinuie pe tine, de aceea cel mai sigur ghid este propriul tău caiet de observații. După fiecare ieșire notează ce ai mâncat, cu cât timp înainte, cât ai băut, cum te-ai simțit și cât a durat antrenamentul.
După două-trei săptămâni vei vedea un tipar. Schimbă un singur lucru o dată, altfel nu vei ști ce a ajutat. Testele se fac în zilele obișnuite de antrenament, niciodată în ziua unei curse importante.
Pregătirea din timp scutește de decizii luate în grabă. Dacă fierbi orezul din seara dinainte și îl păstrezi corect, ai deja baza mesei de dinaintea ieșirii. Vezi cum îți organizezi frigiderul și recipientele pentru meal prep ca astfel de mese să fie la îndemână.
Întrebări frecvente
Pot alerga pe stomacul gol?
Pentru ieșiri ușoare și scurte, mulți o fac fără probleme. Pentru antrenamente lungi sau intense, o gustare mică de carbohidrați ajută, iar toleranța se verifică în timp, nu dintr-o singură încercare.
Cât timp trebuie să aștept după masă?
După o masă consistentă, în general două-trei ore. După o gustare mică, de obicei între 30 și 60 de minute este suficient, dar depinde de cât de sensibil ești.
Ce fac dacă mă prinde crampa sau greața în timpul alergării?
De cele mai multe ori vina o poartă o masă prea grasă sau prea apropiată de start. Încetinește ritmul, respiră adânc și data viitoare mută masa mai devreme sau fă-o mai ușoară.
